突然ですが、長距離走の大会には競技場内のトラックを周回するものと、競技場の外を走るマラソン、ロードレース、クロスカントリー等があります。
競技場外を走る場合は路面（地面）には当然アップダウン（起伏）があり、上り坂や下り坂になっていますがあなたは坂道をどんなふうに走っていますか？
今回はこのようなアップダウンのあるコースを上手に切り抜ける「コツ」を取り上げたいと思います。
上り坂の３つのコツ
まず上り坂ですが、
- 歩幅は短く
- やや前傾姿勢
- 腕を力強く振る
この３つのポイントを意識すれば、あまりスピードを落とさず、苦しまずに走れます。これは、坂の傾斜の緩急に関わらず共通しています。
コツとしては上り坂を登り切って傾斜がゆるくなってきた場所では、上り坂の終わりが見えたことでランナーが気を緩ませがちです。 白熱したレースではこの場所でチョットだけ頑張ることで、前方のランナーとの距離は縮まり、後方との差は開き、ライバルとの差が作りやすくなります。
下り坂のコツ
下り坂では、
- 歩幅が開きすぎないようにする
- リズムを速くする
- アゴを引き、頭の重心位置が体の重心よりも前方にくるようにする
この３つのポイントを意識することで、スムーズに下り坂が走れます。
よくありがちなのが下り坂で歩幅を大股にして走ることですが、大股にするとヒザ関節や太ももの筋肉にかかる負担が増してしまいます。 また、アゴが上がり重心が後ろに位置するような走り方だとブレーキをかけながら前に走っているような状態ですので、エネルギー効率が悪いです。
そのため、下り坂を転がっていくボールを目で追いかけながら走る、そのような気持ちでアゴを引いて走れたらいいですね。 下り坂から平坦な道に変わる部分では、なるべく下ってきたときの勢いをそのまま利用して前に進んじゃいましょう！
下りを制する者はレースを制する！
今回、僕が特に強調したかったのは、下り坂の走り方です。
下り坂は上り坂を走る時よりも足に掛かる負荷が大きいと言われていますし、実際、負荷が大きいです。それにも関わらず、下り坂を雑に走るランナーがあまりにも多いような気がします。
上り坂の練習の方が苦しいですし頑張った気分になりますが、基本的にマラソンやロードレースは「上り」があればその分「下り」もあるわけでして…下り坂も、もう少し丁寧に走った方が良いのではないか？と思う次第です。
坂道で失速したり苦手意識がある方は下り坂の走り方を研究すると化けるかもしれませんね。実際僕は下り坂が得意になってから化けました。走るときの参考にしてください。
膝を傷めないようにサプリでサポート
下り坂の練習を始めると、慣れていない間はヒザや足首、腰などの関節に負担を掛けてしまいます。 早く走れるようになるために練習しているのに、ケガをしては元も子もありません。
歳をとっても健康的に走り続けられる体作りをするために、サプリメントの力を借りると良いでしょう。若い方、関節に痛みがない方でも関節に含まれる軟骨成分を日ごろから摂取しておくと怪我の予防になります。
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